Kružni trening za ravan stomak
Kombinacijom kardio treninga i vježbi snage za kritične djelove tjela najbrže ćete zategnuti mišiće i pripremiti se za ljetnju sezonu mini suknji i uskih majičica.
Kružni trening u kome se smjenjuju intervali kardio treninga, trčanje
na traci, vožnja bicikla, korišćenje stepera ili sprave za “nordijsko
skijanje” sa vježbama snage, pomoći će vam da zategnete cijelo tjelo i
postignete najbolje efekte u kratkom periodu.
Ovaj tip treninga preporučuje se početnicima, ali i “kampanjskim” vježbačima, koji sa časovima aerobika ili programom u teretani počinju nedelju dana prije ljetovanja.
U zavisnosti od tipa građe žensko tjelo ima od 20 – 35 odsto masti, a masne naslage se najčešće gomilaju u predelu stomaka, zadnjice ili bedara.
Kada je u pitanju stomak, hiljade i hiljade trbušnjaka neće vam pomoći
da stignete do “pločica”, ukoliko preko mišića imate višak masti. Da
biste postigli ravan stomak potrebno je dosta kardio treninga, npr.
trčanja, ali značajno je i da vam trbušna muskulatura bude jaka, kako vam se stomak ne bi ocrtavao nakon tri pojedena zalogaja.
7 koraka do ravnog stomaka
1. Prije i poslije svakog obroka popijte čašu vode. Tečnost će pomoći da postignete osječaj sitosti prije nego se prejedete.
2. Trbušnjake bi trebalo da radite gotovo pri svakom treningu. Važno je raditi ih pravilno i uskladiti disanje. U stanju mirovanja udisati vazduh, pri naporu izdisati. Broj ponavljanja u početku nije bitan, sve dok radite pravilno.
3. Nemojte ići u krevet punog stomaka. Hranu ne treba unositi minimum dva do tri sata prije spavanja.
4. Nosite usku odjeću. Nesvjesno kada nosimo uske
majice ili haljine stomak je uvučen a leđa prava. Ovakvo držanje pomaže
da vježbate mišiće, a da ne mislite o tome. Suprotno, nošenje šire odjeće
nam šalje signale da odjeću treba “popuniti”, pa ne obraćamo pažnju na
veličinu porcija koje jedemo.
5. Potrebno je izbjegavati šećer, brašno i so u prekomjernim količinama.
6. Kada birate hranu trudite se da ukupna količina ne prelazi veličinu pesnice. Organi bolje i brže vare male količine hrane. Više obroka u toku dana pomoći će vam i da izbjegnete osjećaj gladi.
7. Bar jedan dan mjesečno odvojite za tečnu dijetu - dan kada ćete piti samo tečnost, čajeve, vodu ili sokove bez šećera.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Kada radite vježbe za trbušne mišiće, bitno je da stomak bude
stegnut sve vrijeme, a disanje ravnomjerno i usklađeno sa pravilima.
Trbušnjaci za donji stomak
Na video snimku, možete pogledate tri vezane vježbice za donji dio
stomaka, koji je zapravo ključ trbušne muskulature. Prilkom izvođenja
vježbi vodite računa da vam leđa budu zaljepljena za podlogu, a ako vam je
teško da to postignete, jednostavno postavite dlanove ispod zadnjice.
Koljena su podignuta u visini bokova i savijena pod uglom od 90 stepeni.
U trećem dijelu bitno je da podignete gornji dio tjela do visine
lopatica, a laktove koji su savijeni iza glave široko raširite, kako bi
izbjegli bolove u vratu.
Bicikl za uži stuk
Za bočne trbušne mišiće, koji stanjuju struk i doprinose boljem
izgledu stomaka najbolja je “vožnja bicikla” u ležećem stavu. Još je i
Džejn Fonda oblikovala svoj izvajani stomak ovom vježbicom, a možete je
raditi u nekoliko varijacija. Prva varijanta je najlakša dok je treći
model prikazan u videu zahtjevniji i namenjem naprednijim vežbačima.
Gornji trbušnjaci
Visoko podignute noge uz simulacija penjanja uz konopac,mogu znatno
poboljšati izgled vašeg stomaka. Bitno je da fokus stavite na črsto
stegnute trbušne mišiće, naročito u trećoj varijaciji vežbe – “plank” poziciji (pozicija kao kada želite raditi sklekove).
Izvor:Telegraf
Nema komentara:
Objavi komentar